12 namirnica koje trebamo jesti svakog dana

Razumem da imate i pametnijih stvari na koje bi potrošili vreme i nikom nije praktično da svaki dan sedi i računa koliko je vitamina pojeo, da li mu fali neki mineral i u kojoj hrani to sad da pronađe. Ne kažem, ima nas i takvih, ali većini je hrana samo usputna stvar i bilo bi dobro da imaju već gotovu formulu koju mogu lako da prate svakog dana i postignu isti efekat bez mnogo mozganja. Sigurno ćete do kraja članka znati tačno koje su to namirnice koje treba pojesti i u kojoj količini bi bilo idealno da se unesu da bi se zadovoljile sve potrebe.

Ovim pitanjem se temeljno pozabavio Dr. Majkl Greger – američki lekar koji se bavi uticajem ishrane na zdravlje ljudi – u svojoj knjizi „Kako Doživeti Stotu“ (originalni naziv „How Not To Die“). Pokušaću da uprostim ovo što je on rekao i prilagodim našim prostorima što je više moguće, znači ako nekog zanima više informacija o ovome neka potraži knjigu u nekoj od knjižara. Ima da se kupi na našem jeziku ili ako ste dobri sa engleskim jezikom onda obavezno pogledajte šta sve ima na njegovo zvaničnoj web stranici: www.nutritionfacts.org.

 

1. Mahunarke – oko 100g. 

Kad kažemo mahunarke mislimo na različite vrste pasulja, grašak, slanutak, soju,  leću. Iskreno, ovo odmah na startu zvuči već komplikovano jer ko ima vremena svaki dan da kuva pasulj tri sata u tri vode, zar ne? Okej, tri rešenja mi padaju na pamet ovako iz glave:

  • Prvo je da skuvate više pasulja jednom nedeljno pa da to podelite na manje obroke koje možete da konzumirate tokom radne sedmice. I dalje vam zvuči naporno? I meni.
  • Druga opcija je da kupite već gotov pasulj u nekom od ekspres restorana, tražite samo da je posno i pazite da vam ne uvale neku ribu unutra, iako uglavnom ne mešaju te stvari kod nas. U principu za jako malo para se može naći vrhunski prebranac ili čorbasti pasulj, grašak i slično. Nemate ekspres restoran nigde u blizini?
  • Okej, treća opcija su konzerve. Provereno je da konzerviran pasulj ima istu nutritivnu vrednost kao i sveže kuvan i nema apsolutno nikakve razlike između ta dva osim u količini soli koju sadrži. Generalni savet je da se pasulj iz konzerve procedi da bi se odstranila ta slana voda u kojoj stoji i propere pod mlazom vode da bi se sprala ostala suvišna so. Ovom tehnikom se može odstraniti više od 50% soli što je definitivno dobro za čuti. Nije idealno, ali je opet zdravije nego hamburger. Ovakav pasulj i grašak se mogu dodati u salate ili uz rižu, krompir, a može se i napraviti humus pa mazati na hleb za doručak. Budite kreativni.

2. Bobičasto voće – oko 70g.

To znači šaka i po jagoda, malina, borovnica, kupina, grožđa, brusnice, ribizle, goji bobice, šta god vam je pri ruci. Ovo nije neka mudrost, mogu se kupiti zamrznute i držati u frizu i svako jutro ubaciti u ovsenu kašu ili smuti. Ko ima priliku da ih kupi sveže još bolje, ali opet nije neka razlika u nutrijentima između zamrznutih i svežih. Moj omiljeni doručak je sladoled od banane i jagode. Da, dobro ste čuli, sladoled za doručak, rekao sam vam da je super biti vegan! Zamrznete banane i jagode, ujutru ih smutite u blenderu sa malo sojinog mleka, a može i sa vodom i sladoled je spreman, puna činija. Definitivno nije neka mudrost i svako može to da napravi za čitavih 5 minuta (u to uključujem i pranje suđa). Ako imate klince garant će ga obožavati, a sve u njemu je zdravo za njih. Ako jedete ove voćkice u sušenom obliku onda smanjite količinu na pola, jer oduzimanjem vode se povećava nutritivna vrednost hrane na istu gramaturu. Znam, logično je ali moram da kažem.



3. Ostalo voće – oko 500g.

To su otprilike 3 voćke srednje veličine. Ovde se misli na jabuke, kruške, banane, datulje, smokve, grejp, dinje, kivi, limun, limeta, mango, nektarine, klementine, narandže, papaja, ananas, šljive i lubenice. Verovatno sam nešto zaboravio, ali shvatili ste poentu. Jedite ih na putu do posla, na pauzi, izblendajte ih u blenderu pa popijte kao sok, naseckajte ih i napravite voćnu salatu. Sve je prilično jednostavno, brzo i efikasno. Uvek su pri ruci i mogu se naći u svakom marketu, na pijaci, kod komšije na drvetu itd. Pogodno je za sve prilike i kad god niste sigurni šta bi mogli prezalogaijiti ovo je odličan izbor!

4. Kupusasto povrće – oko 50g.

Kupus, rukola, brokula, kelj, prokelj, karfiol, hren, rotkvica i ostale „dečije radosti“. Većina se zgrožava na ove stvari i to je okej, moj savet je da ih postepeno ubacujete u ishranu dok se ne priviknete na ukus ili ih udavite u nekom umaku. Kad se priviknete u stvari budu vrlo ukusne. Obožavam da ih skuvam na pari uz rižu recimo, u to sve dodam pasulj ili grašak i neki umak i imate bomba klopu za tili čas.

5. Zeleno lisnato povrće – oko 150g.

Spanać, blitva, lišće od cvekle, kelj, zelena salata i slično. Ovo su super opcije za salatu ili ako niste oduševeljni sa tom idejom onda se definitivno mogu ubaciti uz rižu ili krompir. Lično ih najviše volim kada su spremljene na pari. Zamrznute verzije su jednostavnije za spremanje, traju duže, dođu već oprane i iseckane i ne fali im apsolutno ništa. Znam da kod nas u marketima ima zamrznutog spanaća i blitve, ako neko spazi još neku vrstu da je zamrznuta neka mi javi dole u komentarima obavezno.

6. Ostalo povrće – oko 150g.

Krompir, paradajz, paprika, kukuruz, šargarepa, beli i crni luk, gljive, tikvice, bundeva i slično. Sataraš je odličan za ovakve stvari. Može se i propržiti nešto od ovoga pa dodati kao umak za špagete ili jedno od mojih omiljenih jela koje mi je baba pravila kao klincu jeste krompir i bundeva u tepsiji zapečeni u rerni. Pored krompira i bundeve, tu ide još malo crnog luka i to je cela nauka.

7. Laneno seme – oko 10g.

To je otprilike jedna supena kašika. Treba ga jesti mleveno jer u suprotnom gubi poentu zato što je spoljašnja opna tog zrna previše tvrda. Može da se žvaće, ali sretno s tim. Moj sistem je da ga držim u zrnu jer tako ostaje sveže dosta duže i svako jutro samo sameljem jednu kašiku i ubacim u onaj sladoled što sam spominjao gore. Može da se kupi i već gotovo samleven, ali je dosta teško pojesti sve pre nego što se užegne. Mislim da je fora da se tako samleveno seme drži zatvoreno u staklenoj teglici u frižideru i da to pomaže dosta, ali nije ni neka muka samleti ga ako znate da je dobro za vas. Nema gotovo pa nikakav ukus, može da se doda i u druga jela kao što su čorbe ili paprikaši, u tom slučaju se ne oseti uopšte.



8. Orašasti plodovi i semenke – oko 30g.

Badem, orah, lešnik, suncokretovo i bundevino seme, susam, pistaće, brazilski orah, kešu, čia semenke. Odlična hrana dok gledate seriju sa ženom ili se penjete na Mont Everest. Provereno. Mislim ovo za gledanje serije, za Mont Everest nemam pojma.

9. Začinsko bilje – na vrh kašičice.

Kurkuma kao glavni začin, a uz nju bosiljak, čili, cimet, korijander, kumin, kari, beli luk, origano, crvena paprika, biber, vanila i šta god drugo da volite a da spada pod začinsko bilje a da je bez soli.

10. Integralne žitarice.

3 parčeta hleba / tortilje, ili 50 g integralnih žitarica. Integralne špagete i raznorazne makarone. Ovsena kaša je odličan izbor za doručak, ako mene pitate. Jako se lako i brzo pravi, ako dodate bananu bude dovoljno slatka i bez dodatnog šećera, a ako uz to ubacite i neko šumsko voće dobijate prvoklasnu poslasticu za samo par minuta vrzmanja po kuhinji.

11. Pića.

Voda, čajevi svih vrsta, kafa, topla čokolada (bez mleka naravno). Lično se ne slažem sa Dr. Gregerom ovde jer smatram da je kafa loša i da nema potrebe da se pije bar ne u količinama u kojim se pije na našim prostorima, ali evo neću se previše praviti pametan jer u knjizi stoji da postoje mnoga istraživanja o tome zašto je kafa dobra tako da ću ostaviti na vama da istražite da li je to piće za vas ili nije. Što se vode tiče, čovek je preporučio 5 čaša na dan, kaže da nema potrebe za 8 uz toliki unos voća i povrća.

12. Vežbanje – 90 minuta lagano ili 40 minuta žešćim tempom.

Naravno da morate da se bavite fizičkom aktivnošću, šta ste očekivali? Vežbanje može da bude i nešto jednostavno kao što je sat i po šetnje svakog dana i u to se računa otići do posla i vratiti se, sići do marketa ili ići stepenicama a ne liftom. Bitno je samo da kada se sabere sve na kraju dana to bude 90 minuta ili više. Naravno, ko je sposoban za neki žustriji trening neka ne okleva, samo je bitno da se uzme u obzir da se energetske i nutritivne potrebe povećavaju srazmerno sa nivoom aktivnosti kojom ste se bavili u toku dana. Drugim rečima, mi koji treniramo treba više da klopamo od vas što sedite ispred ekrana celi dan.

 

To je formula, kratko i jasno. Moja preporuka je da zapišete ovu listu na parče papira i zalepite na kuhinjski element negde, tako da možete da imate podsetnik i kad god krenete da jedete imate na umu čega niste uneli dovoljno danas. Verovatno će vam jako brzo ući u naviku da kupujute namirnice koje su ovde navedene i vremenom ćete dobijati sve više ideja kako bi ih mogli upariti da dobijete nove ukuse. Postoji čak i aplikacija za mobilne telefone pod nazivom „Dr. Greger’s Daily Dozen“ gde imate čitav ovaj sistem lepo objašnjen i pojednostavljen za lako praćenje u toku dana. Definitivno probajte, ako vam engleski jezik ne predstavlja problem.

3 comments On 12 namirnica koje trebamo jesti svakog dana

Leave a reply:

Your email address will not be published.