Vegani, unosite li sve potrebne vitamine i minerale?

Izbacili ste meso, mleko i jaja iz ishrane? Fenomenalno. Na pravom ste putu da postanete zdravija, lepša i bolja verzija sebe. Ono što nikako ne smemo zanemariti jeste da namirnice životinjskog porekla, iako sadrže hrpu loših stvari po naše zdravlje, su i dalje bile izvor i nekih elemenata bez kojih ne možemo biti zdravi. Bez panike, sve te elemente je naravno moguće zameniti iz zdravijih izvora. Jedan od glavnih strahova koji ljudi imaju kad je u pitanju veganska ishrana je rizik od nedovoljnog unosa nekog vitamina ili minerala. Da li se u biljnoj hrani mogu naći svi potrebni elementi za naše zdravlje i u kojim namirnicama da ih tražimo?

Vitamini i minerali igraju ogromnu ulogu u mnogim funkcijama u našem organizmu i moraju se unositi putem hrane jer ih telo ne proizvodi. Jedini izuzetak je vitamin D kojeg naš organizam može sam da proizvede. Na veganskoj ishrani se mora obratiti pažnja na unos vitamina B12, proizvodnju vitamina D, kalcijuma i gvožđa. Vrlo lako se mogu zadovoljiti sve potrebe za ovim elementima u bilo kojem stadijumu ljudskog života kroz biljnu ishranu, ali se moraju jesti raznovrsni i pravilno izbalansirani obroci. Veganska ishrana ima i svoje prednosti, pa tako na primer nećete morati da brinete o unosu vitamina C, E, folne kiseline, kalijuma i magnezijuma, jer ih u ovoj hrani ima u izobilju.

Za lakše snalaženje i izbor namirnica, kao i detaljnije upute o tome šta treba da jedemo da bi bili zdravi, predlažem da pročitate „12 namirnica koje trebamo jesti svakog dana“. Primetićete da ovih 12 pokriva sve izvore i ukoliko ih unosite svakog dana možete slobodno da pristanete da vam nevernici testiraju krv kad god hoće i budete sigurni da će rezultati oduševiti svakog doktora koji ih bude tumačio.



Vitamini rastvorivi u vodi

Vitamin B1 – Tiamin

Ovaj vitamin pomaže telu da koristi ugljenohidrate kao energiju. Više od pola ovog vitamina se gubi kuvanjem, a ishrana sa mnogo rafinisanog brašna koje sadrži još kojekakve pojačivače ukusa samo dodatno pogoršava situaciju. Vitamin B1 štiti nervni sistem, štiti od srčanih oboljenja, Alchajmerove bolesti, pomaže probavi, poboljšava memoriju i apetit, a to su samo neke od beneficija koje nosi.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Razdražljivost, peckanje u nogama, slabost u esktremitetima, ubrzano lupanje srca, otok, anoreksiju, mučninu, umor i probleme sa probavom.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Semenke suncokreta, špargla, zelena salata, pečurke, pasulj (lima, pinto i crni), leća, španać, grašak, plavi patlidžan, prokelj, paradajz, integralna pšenica i sojino zrno.

 

Vitamin B2 – Riboflavin

Kao i prethodni i ovaj vitamin pretvara hranu u energiju. Takođe je i antioksidant, što znači da pomaže telu da se bori sa slobodnim radikalima koji su štetni za našu DNK. Ovakva oštećenja mogu da uzrokuju rak, bolesti srca i dr. Usporava proces starenja, bitan je za vid, poboljšava apsorpciju gvožđa u krvi, upotrebu folne kiseline i vitamina B6, a takođe i pomažu rastu i razvoju.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Pukotine i ranice na uglovima oko usta, dermatitis, konjuktivitis, fotofobija, zapaljenje jezika, anksioznost, gubitak apetita i umor.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Bademi, soja, pečurke, španać, brokule, riža i intergralne žitarice, susam.

 

Vitamin B3 – Niacin

Vitamin B3, kao i drugi vitamini B grupe, neophodan je za metabolisanje šećera, masti i proteina, te za stvaranje energije i ćelijsko disanje. Vitamin B3 utiče na psihičko zdravlje, detoksikuje organizam od raznih štetnih hemikalija. Takođe, pomaže radu digestivnog trakta, zdravlju kože, nervnih ćelija, krvnih sudova.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Dermatitis, dijareja, demencija, stomatitis.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Pečurke, špargla, kikiriki, integralna riža, kukuruz, zeleno lisnato povrće, krompir, leća, ječam, šargarepa, bademi, celer, repa, breskva.

 

Vitamin B5 – Pantotenska kiselina

Vitamin B5, kao i drugi vitamini B grupe, ima tu super moć da pretvara hranu u energiju. Održava nokte, kožu i kosu zdravima, pomaže postizanju boljeg mentalnog fokusa i funkcije mozga.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Prilično je teško imati nedostatak ovog vitamina, ali u takvim ekstremnim slučajevima simptom bi bio peckanje u nogama.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Brokule, leća, avokado, integralne žitarice, pečurke, slatki krompir, semenke suncokreta, karfiol, zeleno lisnato povrće, bundeva, jagode.

 

Vitamin B6 – Piridoksin

Pretvara hranu u energiju i održava nervne funkcije. On omogućava stvaranje nekoliko neurotransmitera, prenosnika poruka u nervnom sistemu. Neophodan je za normalan razvoj i funkcionisanje mozga, za stvaranje hormona koji regulišu raspoloženje (serotonin, norepinefrin) i bio-ritam (melatonina).

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Pukotine i ranice na uglovima oko usta (Chleosis), zapaljenje jezika (Glossitis), Stomatitis, Dermatitis, poremećaji nervnog sistema, poremećaj sna, zbunjenost, nervoza, depresija, razdražljivost, remećenje signala koji kroz nerve dolaze do mišića i otežano korištenje tih mišića, anemija. Prenatalni nedostatak ovog vitamina može da uzrokuje mentalnu retardaciju kod deteta i poremećaje krvi.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Integralne žitarice i riža, zeleno lisnato povrće, semenke suncokreta, krompir, banane, španać, paradajz, avokado, orah, kikiriki puter, paprike.

 

Vitamin B9 – Folna kiselina

Poput i ostalih vitamina B grupe, i vitamin B9 igra važnu ulogu u metabolizmu masti, proteina i ugljenih hidrata i pretvaranju energije koja je neophodna organizmu. Folna kiselina pomaže organizmu i na mnogo drugih načina. Ovaj vitamin se lako uništava tokom procesa kuvanja, pa ga treba uzimati iz namirnica koje nisu termički obrađene. Takođe, kao i ostali vitamini koji su rastvorljivi u vodi, telo ga ne može skladištiti pa se mora konstantno unositi. Budući da se razgrađuje tokom pripreme hrane, mora se obezbediti konstantan unos folne kiseline.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Depresija, apatija, lak zamor, vrtoglavica i anemija mogu biti prouzrokovani nedostatkom vitamina B9. Problemi sa pamćenjem i oštećenje mozga i nervnog sistema mogu takođe biti prouzrokovane nedostakom ovog vitamina..

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Zeleno lisnato povrće, špargla, brokule, prokelj, citrusno voće, španać, integralne žitarice, prebranac, grašak, avokado, kikiriki, zelena salata, sok od paradajza, banana, papaja.

 

Vitamin B12 

Ovaj vitamin je jako bitan za naš organizam, pomaže nastanak crvenih krvnih zrnaca i obnavlja DNK. Bitno je naglasiti da ovaj vitamin proizvode bakterije i razlog zašto ga ima u životinjskim proizvodima je taj što te bakterije žive u probavnom sistemu svih životinja, pa tako i čoveka. Unosi se tako što se jede hrana koja nije prana i ima ostatke zemlje, prašine i ostale prljavštine na sebi. Takođe ga ima i u izmetu i stajaćoj vodi. Životinje koje kao i čovek jedu industrijsku hranu i žive u neprirodnim uslovima takođe imaju nedostatak ovog vitamina i moraju ga dobijati kao suplement.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Problemi nervnog sistema, anemija.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Uzimati kao suplement, neka biljna mleka su obogaćena ovim vitaminom.

 

Vitamin H – Biotin

Vitamin H spada u grupu B vitamina i često se obeležava i kao B7. Kao i svi ostali vitamini u grupi vitamina B, igra važnu ulogu u metabolizmu masti, proteina i ugljenih hidrata i pretvaranju energije koja je neophodna organizmu. Takođe pomaže održavanju normalnih funkcija nervnog sistema.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Jako su retki slučajevi nedostatka ovog vitamina kod ljudi. Osim u slučaju ako često jedete živa jaja, jer belance sadrži neke proteine koji se vezuju za biotin i sprečavaju njegovu apsorpciju. Simptomi su gubitak kose, ispucali nokti, suva koža, ranice oko usta, suve oči, upala jezika, gubitak apetita, umor, insomnija i depresija.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Zeleno lisnato povrće, većina orašastih plodova, integralni hleb, avokado, maline, karfiol, šargarepa, papaja, banana.

 

Vitamin C – Askorbinska kiselina

Preporučuje se osobama koje imaju oslabljen imunitet, pušačima, osobama pod stresom, kao i svima koji hoće da budu zdravi. Vitamin C učestvuje u gradnji hemaglobina i crvenih krvnih zrnaca, a takođe i poboljšava apsorpciju gvožđa. Kad vas uhvati prehlada ili gripa ovo je prvo što vam kažu da treba da uzmete. Mora se unositi svakog dana, jer se ne akumulira u organizmu. Treba obratiti pažnju i da se ne preteruje sa unosom ovog vitamina, jer može dovesti do kamena u bubregu, preteranog unosa gvožđa, nedostatka vitamina B12. Dnevni unos bi trebao biti negde između 75mg – 90mg, što je otprilike 100-150g jagoda, a ne bi trebao da prelazi 2000mg. Znači, nije ga teško uneti i nema potrebe da se kupuju kojekakve tablete i praškovi kad smo bolesni.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Modrice, infekcija i krvarenje desni, letargija, problemi sa zubima, oticanje tkiva, suva kosa, koža i oči, gubitak kose, bol u zglobovima, anemija, produženo zarastanje rana, lomljive kosti.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Paprike, kivi, narandže, jagode, grejp, prokelj, papaja, brokule, krompir, ananas, karfiol, kelj, sok od limuna, peršun.



Vitamini rastvorivi u mastima

Vitamin A – Retinol

Vitamin A je neophodan za vid, rast, razvoj kostiju, razmnožavanje i nastanak ćelija i tkiva, imunitet, za integritet sluznica i kože. Ovaj vitamin pomaže kod poboljšanja vida, noćnog slepila, staračke makularne degeneracije, glaukoma, katarakte, za poboljšanje imunih funkcija. Koristi se i kod oboljenja kože, akni, ekcema, psorijaze, rana, opekotina i drugih kožnih problema. U kozmetičkoj industriji se koristi za smanjenje bora i kao zaštita od UV zračenja.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Oslabljen vid na prigušenom svetlu, suva koža.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Šargarepa, slatki krompir, bundeva, zeleno lisnato povrće, paprika, kineski kupus, breskva.

 

Vitamin D

Naš organizam je sposoban sam da pravi ovaj vitamin pri delovanju sunčeve svetlosti. Vitamin D ima nekoliko funkcija u našem organizmu, a neke od njih su rast i razvoj kostiju, smanjenje upalnih procesa, smanjuje rizik od dijabetesa, može poboljšati rad scra, smanjuje simptome depresije itd.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Kod dece može da izazove deformitet kostiju, nepravilan razvoj i probleme sa zubima. Kod odraslih oslabljenje kosti, probleme sa zubima, spontani prelomi.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Sunčeva svetlost, gljive i neka mleka biljnog porekla.

 

Vitamin E

Vitamin E obnavlja kožu i kosu, bori se protiv slobodnih radikala, održava hormonalni balans, utiče na vid, potpomaže fizičku spremu, mišićnu izdržljivost itd.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Jako retko dolazi do nedostatka, iako je česta pojava da se ne uzima u dovoljnoj količini.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Zeleno lisnato povrće, bademi, semenke suncokreta, masline, borovnica, većina orašastih plodova, većina semenki, paradajz, avokado.

 

Vitamin K

Vitamin K igra jako bitnu ulogu u zgrušavanju krvi. Vitamin K je važan za održavanje razine vitamina D koji je ključan za zdravlje celog organizma.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje sledeće simptome:

Nedostatak vitamina K može dovesti do kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, proširenih vena, problema s pamćenjem, propadanja zuba, sporog zarastanja rana i jakog krvarenja i anemije.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Brokule, zeleno lisnato povrće, peršun, potočarka, špargla, prokelj, mahune, grašak, šargarepa.



Minerali

Kalcijum

Kalcijum je gradivni element kostiju i zuba. Neophodan je za mišićne kontrakcije, prenošenje nervnih signala, za izlučivanje hormona i enzima.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Nedostatak kalcijuma može da smanji gustinu kostiju, dovede do poremećaja skeletnog sistema, osteoporoze i smekšavanja kostiju.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Zeleno lisnato povrće, mahunarke, tofu, kineski kupus, susam, brokule, karfiol, kikiriki, seme suncokreta, orah.

 

Fosfor

Kome se dopao kalcijum, dopašće mu se i fosfor. Fosfor pomaže u izgradnji i formiranju koštanog tkiva, potiče probavu, omogućava sintezu proteina, održava hormonalnu ravnotežu, potiče sposobnost tela da iskoristi energiju iz hrane, omogućava regeneraciju stanica i optimizira hemijske reakcije tela.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Znakovi nedostatka fosfora u telu prepoznaju se slabim i lomljivim kostima, problemima sa zubima, gubitkom apetita, nervozom, umorom i gubitkom kilograma.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Mahunarke, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice, heljda, kukuruz.

 

Kalijum

Kalijum je neophodan za pravilno funkcionisanje nerava i zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Umor, visok krvni pritisak, preskakanje srca, grčevi i bol u mišićima, konstipacija, peckanje i utrnulost, vrtoglavica.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Slatki krompir, paradajz, zeleno lisnato povrće, šargarepe, pasulj, bundeva, banane, breskve, kajsije, dinje, krompir, datulje, grožđice, pečurke.

 

Magnezijum

Magnezijum je mineral koji je uključen u preko 300 reakcija u organizmu. Važan je za sve organe, a naročito za pravilan rad srca, mišića, bubrega, izgradnju zuba i kostiju.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Nedostatak je retkost, jer je prisutnonst u hrani velika. Problem može nastati kod osoba koje imaju problema sa bubrezima, alkoholizmom ili gastrološkim problemima.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Mahunarke, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice, voće i avokado.

 

So

So ima mnogo bitnih funkcija u našem organizmu. Pomaže drugim nutrijentima da se bolje apsorbuju u taknom crevu, pomaže slanje poruka kroz nerve, održava balans vode u organizmu, utiče na krvni pritisak, pomaže regulaciji kiseline u telu itd.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Nedostatak izaziva mučninu i povraćanje, glavobolju, grčeve, umor i dezorijentaciju.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Sva obrađena hrana, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, povrće.

 

Gvožđe

Gvožđe predstavlja jedan od vrlo bitnih elemenata potrebnih za normalno funkcionisanje različitih tkiva i organa u organizmu. Ono je neophodno za dotok i dopremanje kiseonika svim tkivima. Konzumiranjem vitamina C uz namirnice bogate gvožđem se povećava absorpcija ovog minerala.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Anemija.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Bademi, kajsije, pasulj, grožđice, integralna riža, zeleno lisnato povrće, brokule, bundevine semenke.

 

Cink

Neophodan je za rast i razvoj, za funkcionisanje imunog sistema, pomaže u bržem zarastanju rana, smanjuje rezistenciju na insulin, sprečava uvećanje prostate, utiče na stvaranje spermatozoida, koristi se u tretmanu impotencije i steriliteta, utiče na stvaranje testosterona, vraća mentalnu svežinu, za otklanjanje belih pega na noktima, kod akni, kod gubitka osećaja ukusa.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Pad imuniteta i podložnost infekcijama, dijareja.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Pečurke, španać, susam, bundevine semenke, grašak, integralne žitarice, ovsene pahuljice,

 

Bakar

Bakar radi rame uz rame sa gvožđem. On je neophodan za sintezu određenih enzima i jedan od najsnažnijih antioksidanata u organizmu.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Nedostatak je redak slučaj, ali kada se desi može se manifestovati kao izmenjeni srčani ritam, gubitak kose, osećaj slabosti organizma.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Pečurke, zeleno lisnato povrće, ječam, soja, suncokretove semenke, pasulj, indijski orah.

 

Hrom

Fluor je prirodni element koji jača zube i sprečava njihovo kvarenje.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Povećan rizik od problema sa zubima.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Voda i čaj.

 

Jod

Jod utiče na telesnu težinu, mentalno zdravlje, funkcije mozga i drugih organa, opšte stanje organizma.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Oštećen razvoj i neurološki razvoj, poremećaji štitne žlezde.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Morske biljke, so sa dodatkom joda, jagode, špargle, zeleno lisnato povrće.

 

Selen

Ovaj esencijalni mineral, poznat kao izvanredan antioksidans  je veoma slabo zastupljen u našem organizmu (ima ga tek u malenim tragovima), stoga je i neophodan njegov unos kroz ishranu.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Promene na noktima ruku (boja), slabost u mišićima praćena malaksalošću, kao i slabost srca, problemi sa rastom kod dece kao i nastanak staračkih fleka.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Brazilski orah, pečurke, ječam, integralne žitarice, orah.

 

Mangan

Ovaj mineral je zaslužan za održavanje zdravlja kostiju, stvaranje važnih enzima za izgradnju kostiju i njegovo delovanje kao koenzim koji učestvuje u metaboličkim procesima. Osim toga, mangan igra veliku ulogu i u formaciji vezivnog tkiva, apsorpciji kalcija, pravilnom funkcioniranju štitnjače, regulaciji polnih hormona, regulaciji visine šećera u krvi, razgradnji masti i ugljenohidrata.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Visok krvni pritisak, problemi sa radom srca, nepravilan razvoj kostiju, slabljenje vida i sluha, problemi sa pamćenjem.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Zeleno lisnato povrće, jagode, kupine, ananas, zelena salata, soja, ovsene pahuljice, spelta, integralna riža, slanutak (leblebija).

 

Molibden

Molibden se u organizmu nalazi u veoma malim količinama, ali je njegova uloga važna u mnogim biološkim procesima koji uključuju razvoj nervnog sistema, ukanjanje otpadnih supstanci iz organizma preko bubrega i proizvodnja energije u ćelijama.

Nedostatak ovog minerala uzrokuje sledeće simptome:

Razdražjivost, nepravilan rad srca.

Gde se može naći u hrani biljnog porekla?

Mahunarke, integralne žitarice.

 

1 comments On Vegani, unosite li sve potrebne vitamine i minerale?

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Pin It on Pinterest

Share This